Memasuki tahun ajaran baru, siswa kembali menjalani rutinitas bangun pagi dan berangkat ke sekolah. Di tengah kesibukan mempersiapkan perlengkapan belajar, sarapan sering kali terlewat. Padahal, sarapan berperan penting untuk menjaga energi dan konsentrasi selama menjalani aktivitas belajar.
Melansir dari laman Universitas Gajah Mada (UGM), Ahli Gizi UGM, Dr. Mirza Hapsari Sakti Titis Penggalih, menjelaskan bahwa sarapan merupakan sumber energi utama yang dibutuhkan tubuh setelah berpuasa selama tidur di malam hari.
Mengapa Penting?
Mirza menjelaskan bahwa tubuh memerlukan asupan makanan setelah bangun tidur agar dapat berfungsi secara optimal.
“Kalau habis tidur 8 jam tidak makan dan minum otomatis kadar glukosa dalam tubuh rendah. Jika tidak mengonsumsi makanan setelah bangun tidur maka akan lemas karena tidak ada bahan bakar yang masuk,”
kata dia.
Sarapan juga berperan sebagai “bahan bakar” pertama bagi tubuh untuk menghasilkan energi. Dengan memenuhi kebutuhan energi sejak pagi, tubuh akan terasa lebih bugar dan siap menjalani rutinitas, termasuk mengikuti belajar di sekolah maupun menyelesaikan pekerjaan sepanjang hari.
Jaga Mood dan Berat Badan
Tak hanya memberikan energi, sarapan juga berperan dalam menjaga suasana hati atau mood selama beraktivitas. Rasa lapar dapat membuat tubuh mudah lelah, mengantuk, sulit berkonsentrasi, bahkan lebih mudah emosi saat belajar atau bekerja. Sedangkan saat perut terisi, kondisi tubuh jadi lebih segar.
Kemudian kebiasaan melewatkan sarapan juga justru dapat meningkatkan rasa lapar ketika waktu makan siang tiba. Akibatnya, seseorang cenderung mengonsumsi makanan dalam porsi lebih besar atau tinggi lemak dan kalori. Tentu hal ini malah memicu penambahan berat badan.
Risiko Sering Melewatkan Sarapan
Mirza berpendapat kebiasaan tidak sarapan dapat memberikan dampak jangka pendek maupun jangka panjang bagi tubuh. Beberapa risiko yang dapat terjadi apabila seseorang sering melewatkan sarapan:
- Meningkatkan risiko maag, karena lambung kosong terlalu lama sehingga produksi asam lambung meningkat dan dapat memicu mual hingga muntah;
- Memicu obesitas, akibat rasa lapar yang lebih besar saat makan siang atau malam sehingga porsi makan menjadi berlebihan dan cenderung memilih makanan tinggi lemak maupun kalori;
- Meningkatkan risiko diabetes dan tekanan darah tinggi, yang dipicu oleh pola makan tidak teratur dan kebiasaan mengonsumsi makanan cepat saji setelah melewatkan sarapan;
- Meningkatkan risiko penyakit jantung koroner. Hasil penelitian yang berlangsung selama 16 tahun menunjukkan bahwa orang berusia 45–82 tahun yang rutin melewatkan sarapan memiliki risiko lebih tinggi mengalami penyakit jantung koroner. Temuan tersebut menunjukkan bahwa dampak kebiasaan tidak sarapan bukanlah hal sepele;
- Menurunkan fungsi otak, termasuk fungsi kognitif yang dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko terjadinya demensia;
- Mengganggu keseimbangan metabolisme tubuh, sehingga tubuh berisiko mengalami kekurangan atau kelebihan zat gizi tertentu yang dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit, termasuk kanker.
Tips Sarapan
Mirza mengatakan waktu makan ditentukan berdasarkan kebutuhan energi tubuh (energy expenditure) selama beraktivitas. Ia menyarankan sarapan dilakukan pada pukul 06.00–09.00, dengan waktu yang paling ideal antara 07.00–08.00, serta tidak melewati pukul 09.00 karena tubuh mulai memasuki fase persiapan makan siang.
Pilih menu bergizi seimbang yang mengandung karbohidrat, protein, serta sayur atau buah, siapkan menu sejak malam hari agar lebih praktis, dan penuhi kebutuhan cairan dengan minum air putih yang cukup. Dengan membiasakan sarapan, tubuh lebih siap menjalani aktivitas sehari-hari.
