Lari kini menjadi salah satu olahraga yang banyak digemari masyarakat. Berbagai ajang lari dengan jarak 5 kilometer (km), 10 km, hingga half marathon pun semakin mudah ditemui.
Namun, bagi pemula, langsung berlari dalam jarak jauh bukanlah pilihan yang tepat, terlebih jika tubuh belum terbiasa berolahraga atau masih mengalami kelebihan berat badan.
Direktur Program untuk Campaign SGIM 2026, Coach Valast, menyarankan pemula untuk tidak terburu-buru mengejar jarak maupun pace.
Menurutnya, latihan sebaiknya dimulai dari aktivitas yang paling ringan, yakni berjalan kaki.
Untuk beginner misalnya pengen lari 5 km, 10 km tapi mungkin masih overweight, itu sebaiknya teman-teman mulai dulu dari jalan aja,”
kata Coach Valast saat ditemui dalam acara konferensi pers GMC Active X BYD Singapore International Marathon presented by adidas 2026, Rabu, 12 Agustus 2026.
Ia menyarankan untuk pemula membiasakan diri berjalan kaki selama 20-30 menit. Rutinitas tersebut dapat dilakukan sekitar tiga sampai empat kali dalam seminggu selama kurang lebih satu bulan.
Aktivitas Fisik
Pemula juga tidak disarankan langsung berolahraga setiap hari, sebab tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan aktivitas fisik yang baru.
Misal Selasa jalan, besok off dulu, karena pasti badannya harus dibiasain,”
ujarnya.
Setelah tubuh terbiasa berjalan selama sekitar 30 menit, latihan dapat ditingkatkan secara bertahap dengan menyisipkan easy jogging.
Misalnya, pemula dapat berjalan sejauh 500 meter kemudian melakukan easy jogging sekitar 200 meter. Setelah itu, kembali berjalan 500 meter sebelum mengulang pola yang sama.
Menurut Coach Valast, pola tersebut dilakukan secara bertahap hingga tubuh semakin terbiasa berlari dan pada akhirnya mampu berlari tanpa berhenti.
Lama-lama itu akan bisa non-stop akhirnya,”
katanya.
Selain latihan, pemula juga perlu mulai memperhatikan pola makan. Coach Valast menyarankan perubahan dilakukan secara bertahap, terutama bagi mereka yang masih kesulitan menerapkan pola diet.
Salah satunya dengan mengurangi porsi karbohidrat dan gula. Jika sebelumnya mengonsumsi satu porsi penuh, porsi tersebut dapat dikurangi secara perlahan. Di sisi lain, asupan sayuran dan protein perlu diperbanyak.
Urutan makan juga dapat diperhatikan. Pemula bisa mengonsumsi sayuran dan protein terlebih dahulu sebelum menyantap karbohidrat.
Dengan begitu, rasa kenyang diharapkan sudah muncul sebelum mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah lebih banyak.
Persiapan Sebelum Race?
Bagi pemula yang ingin mengikuti event lari, persiapan juga sebaiknya tidak dilakukan secara mendadak.
Coach Valast menyarankan persiapan sekitar empat bulan sebelum mengikuti event pertama. Untuk jarak 5 km atau 10 km, persiapan sekitar tiga bulan dinilai sudah dapat menjadi waktu yang cukup. Sementara untuk half marathon, persiapannya membutuhkan waktu lebih panjang, sekitar enam hingga delapan bulan.
“Karena jaraknya juga semakin panjang dan itu persiapannya harus lebih panjang lagi, latihannya juga lebih berat, waktu yang diluangkan juga lebih berat,” jelasnya.
Ia mengingatkan pelari pemula agar tidak memaksakan kemampuan hanya demi mengejar target pace atau jarak tertentu. Menurutnya, memiliki target merupakan hal yang baik, tetapi tubuh harus dipersiapkan terlebih dahulu.
“Enggak apa-apa punya cita-cita pengen pace segini, lari half marathon. Enggak apa-apa. Tapi nikmati dulu prosesnya, latih dulu badannya, latih dulu mentalnya, sehingga kita bisa menyelesaikan lomba tersebut dengan baik,” tuturnya.
Batas Kemampuan Tubuh
Coach Valast juga mengingatkan bahwa lari merupakan olahraga yang memberikan beban pada tubuh dan bersifat kompetitif terhadap diri sendiri. Karena itu, pelari harus mampu mengenali batas kemampuan masing-masing.
Jika tubuh mulai memberikan tanda-tanda yang tidak biasa atau terasa tidak nyaman, latihan maupun perlombaan sebaiknya dihentikan.
Kalau rasa-rasanya mulai ada sesuatu yang tidak enak itu harus di-stop. Masih ada race lagi, next race masih ada, tapi jantung kita cuma satu,”
tegasnya.
Menurutnya, mengejar target dalam sebuah perlombaan tidak sebanding dengan risiko apabila seseorang memaksakan diri ketika kondisi tubuh belum siap.
Perlukah Pemula Didampingi
Bagi orang yang baru mulai berlari, pendampingan dari coach juga disarankan. Coach dapat membantu memberikan pemahaman mengenai proses latihan, intensitas, hingga cara membangun kemampuan secara bertahap.
Awalnya tuh ada coaching dulu, yang memberitahu teman-teman gimana prosesnya, latihannya seperti apa,”
kata Coach Valast.
Namun, setelah memahami dasar-dasar latihan dan sudah memiliki pengetahuan yang cukup, seseorang dapat berlatih secara mandiri.
Pendampingan coach pun tidak harus dilakukan selamanya, terutama karena mempertimbangkan biaya.
Kalau teman-teman udah mulai bisa, enggak apa-apa kalau memang udah enggak pakai (coach). Karena memang coach itu kan perlu biaya,”
tandasnya.
Event Lari Terdekat
Bagi kamu yang berniat mengikut event lari, BYD Singapore International Marathon presented by adidas (SGIM) 2026 bisa jadi pilihan. Event ini pada 4-6 Desember 2026, dengan kategori lomba meliputi Kids Dash, 5K, 10K, Half Marathon, dan Marathon.
Direktur Utama GMC Active Natasha Pardede mengatakan event ini mudah diikuti oleh pelari Indonesia, terutama mereka yang baru pertama kali mencoba ajang lari internasional.
Kombinasi persiapan terstruktur, dukungan komunitas, dan pengalaman race yang dikurasi diharapkan mendorong lebih banyak orang Indonesia menjelajahi Singapura, bukan cuma sebagai tujuan wisata, tapi juga sebagai ruang olahraga dan momen kebersamaan yang bermakna.
Banyak pelari Indonesia yang punya mimpi ikut marathon internasional, tapi ragu karena belum tahu harus mulai dari mana, terutama dari segi persiapan. Kami ingin pelari Indonesia merasa didampingi dari hari pertama latihan sampai mereka finish di Singapura,”
tutup Natasha Pardede.
