Bersepeda sering dipilih sebagai olahraga yang lebih ramah terhadap persendian. Posisi duduk saat mengayuh membuat beban pada kaki relatif lebih rendah dibandingkan olahraga yang banyak melibatkan hentakan.
Tapi bukan berarti gowes selalu bebas dari risiko cedera. Gerakan mengayuh yang dilakukan berulang kali, posisi tubuh yang kurang tepat, hingga pengaturan sepeda yang nggak sesuai bisa memberikan tekanan berlebih pada lutut.
Kalau dilakukan terus-menerus, kondisi tersebut dapat memicu nyeri dan masalah akibat penggunaan berlebihan atau overuse.
Hati-Hati Cedera Saat Gowes
Penelitian yang diterbitkan dalam Majalah Ilmiah Fisioterapi Indonesia pada 2026 menemukan bahwa 86,4 persen dari 66 atlet balap sepeda yang mengikuti Kejurprov 2024 mengalami cedera pada ekstremitas bawah.
Jenis cedera yang paling banyak ditemukan adalah strain atau cedera pada otot dan tendon, dengan persentase 80,3 persen.
Selain itu, gerakan mengayuh yang dilakukan berulang membuat lutut terus menerima beban.
Nyeri lutut menjadi salah satu keluhan yang dapat muncul pada pesepeda, terutama ketika beban latihan meningkat atau tubuh belum cukup beradaptasi.
5 Kebiasaan yang Bisa Membebani Lutut
Beberapa faktor seperti beban kayuhan, cadence, posisi sadel, dan posisi kaki dapat memengaruhi gerakan serta gaya yang diterima lutut.
Melansir laman The Noyes Knee Institute pada 4 September 2018, ada beberapa kebiasaan yang perlu diperhatikan.
1. Langsung Gowes dengan Beban Berat
Menaikkan beban kayuhan secara tiba-tiba bisa meningkatkan gaya dan momen yang diterima lutut.
Artinya, semakin berat kayuhan, semakin besar pula tuntutan mekanis yang harus ditanggung lutut.
Kalau baru mulai bersepeda atau kembali latihan setelah lama berhenti, sebaiknya berikan tubuh waktu untuk beradaptasi.
2. Menggunakan Gigi Terlalu Berat
Saat melewati tanjakan, pesepeda mungkin memilih gigi berat agar nggak perlu terlalu sering mengayuh.
Masalahnya, setiap kayuhan menjadi lebih berat dan membutuhkan tenaga lebih besar.
Dalam kondisi tertentu, menggunakan gigi yang lebih ringan dapat membantu mengurangi beban pada setiap kayuhan.
3. Mengabaikan Pengaturan Sepeda
Ketinggian sadel dan posisi berbagai komponen sepeda dapat memengaruhi gerakan sendi ketika mengayuh.
Perubahan tinggi sadel, misalnya, dapat mengubah kinematika dan kontribusi kerja sendi lutut.
Jadi, jangan menganggap pengaturan sepeda sebagai hal sepele. Sepeda yang terasa nyaman bagi orang lain belum tentu punya pengaturan yang cocok untuk tubuhmu.
4. Mengabaikan Posisi Lutut Saat Mengayuh
Gerakan lutut saat mengayuh juga perlu diperhatikan.
Penelitian terhadap pesepeda dengan nyeri lutut menemukan adanya perbedaan pola gerakan tungkai, termasuk kecenderungan lutut bergerak lebih ke arah medial pada fase tertentu saat mengayuh.
Karena itu, teknik mengayuh dan posisi tubuh nggak kalah penting dari sekadar mengejar kecepatan.
5. Memaksakan Diri Gowes Terlalu Jauh
Kalau biasanya hanya gowes 10 kilometer, jangan langsung memaksakan diri menempuh jarak beberapa kali lipat.
Peningkatan beban atau volume bersepeda secara mendadak dapat meningkatkan risiko munculnya keluhan overuse.
Berikan tubuh waktu untuk beradaptasi dan tingkatkan jarak atau intensitas secara bertahap.
Jangan Cuma Kejar Jarak dan Kecepatan
Gowes tetap bisa menjadi pilihan olahraga dengan benturan yang relatif rendah. Namun, gerakan mengayuh dilakukan berulang kali sehingga beban yang sama terus diberikan kepada tubuh.
Karena itu, jangan cuma mengejar jarak dan kecepatan. Perhatikan juga intensitas latihan, pengaturan sepeda, teknik mengayuh, serta kondisi tubuh.
Kalau lutut mulai terasa nyeri dan keluhan terus muncul setiap kali bersepeda, jangan terus dipaksakan.
Coba evaluasi kembali intensitas latihan dan posisi bersepeda. Jika keluhan menetap, semakin berat, atau mengganggu aktivitas, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.
Simpelnya, gowes boleh ngebut, tapi jangan sampai tubuh dipaksa ikut ngebut sebelum siap.
Sepeda yang tepat, posisi yang nyaman, dan peningkatan latihan secara bertahap bisa membantu membuat aktivitas bersepeda tetap menyenangkan.
