Ragam Jenis Kuaci Bernutrisi yang Cocok untuk Camilan Sehat

Lantas, apa saja jenis kuaci dan kandungan nutrisinya? Merangkum dari berbagai sumber, berikut beberapa biji yang bisa digunakan sebagai bahan dasar kuaci.

Berbagai Jenis Biji

1.   Kuaci Biji Bunga Matahari

Biji ini biasanya dipanggang atau disangrai, kemudian diberi tambahan garam maupun rempah-rempah untuk memperkaya rasa. Mengutip data USDA FoodData Central, 100 gram biji bunga matahari kering mengandung sekitar 584 kalori, 20,8 gram protein, dan 51,5 gram lemak. Biji ini juga kaya vitamin E, yaitu antioksidan yang membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Meski memiliki sejumlah manfaat, kuaci biji bunga matahari tetap perlu dikonsumsi dalam porsi yang sesuai karena kandungan energinya cukup tinggi.

2.   Kuaci Biji Semangka

Jenis kuaci ini cukup dikenal di sejumlah negara dan dapat dikonsumsi setelah cangkang kerasnya dibuka, bergantung pada produk yang digunakan.

Biji semangka yang sudah dikeringkan dan dikupas mengandung protein, lemak, magnesium, serta zat besi. Protein berperan dalam pembentukan dan perbaikan jaringan tubuh, sedangkan zat besi dibutuhkan untuk membantu pembentukan hemoglobin yang membawa oksigen dalam darah.

3.  Kuaci Biji Labu

Kuaci biji labu atau pumpkin seeds dikenal juga sebagai pepitas, terutama untuk biji labu yang telah dikupas. Biji ini mempunyai tekstur renyah dan rasa gurih dengan sedikit sentuhan manis.

Biji labu mengandung magnesium, zat besi, protein, serta lemak tak jenuh. Magnesium berperan dalam fungsi otot dan saraf, sedangkan zat besi membantu pembentukan sel darah merah.

Rekomendasi Biji-Bijian

Selain ketiga jenis biji di atas bisa dijadikan kuaci, masih ada biji yang juga tak kalah bersaing nutrisinya. Seperti biji chia, dapat menjadi alternatif camilan berbahan biji-bijian yang bernutrisi.

Biji kecil ini sering ditambahkan ke dalam yoghurt, puding, salad, atau smoothie.

Selain itu, kedelai panggang dan edamame juga dapat menjadi alternatif camilan berbahan biji-bijian. Namun, keduanya perlu dibedakan.

Edamame merupakan kedelai yang dipanen saat masih muda, sedangkan kedelai panggang biasanya dibuat dari biji kedelai yang lebih matang dan dikeringkan.

Untuk pilihan camilan, kedelai panggang bisa memberikan tekstur renyah, sedangkan edamame umumnya direbus atau dikukus. Pilih produk dengan tambahan garam secukupnya agar asupan natrium tetap terkontrol.

Perhatikan Konsumsi Kuaci

Walaupun mengandung berbagai nutrisi, kuaci dan biji-bijian tetap perlu dikonsumsi secara bijak. Berikut beberapa hal yang dapat diperhatikan:

• Perhatikan porsinya. Biji-bijian umumnya mengandung energi cukup tinggi, terutama karena kandungan lemaknya.
• Batasi tambahan garam. Kuaci asin dapat menyumbang natrium dalam jumlah cukup besar, bergantung pada produk dan porsinya.
• Pilih produk yang aman. Pastikan biji-bijian disimpan dengan baik, tidak berjamur, dan tidak berbau tengik.
• Perhatikan reaksi alergi. Sebagian orang dapat mengalami alergi terhadap biji bunga matahari, kedelai, atau bahan tertentu lainnya.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi kurang dari 2.000 mg natrium per hari, setara dengan kurang dari 5 gram garam. Batas ini berlaku untuk total konsumsi harian dari seluruh makanan dan minuman, bukan hanya kuaci.

Kuaci maupun biji-bijian lainnya dapat menjadi bagian dari pilihan camilan bernutrisi. Kuncinya adalah memilih jenis yang sesuai, memperhatikan porsinya, dan mengombinasikannya dengan pola makan yang beragam serta seimbang.