OWRITE | Berita Terkini di Indonesia dan Belahan Dunia
Your Reading Dose, Right Here
Jika berlangsung terus-menerus, insomnia dapat mengganggu konsentrasi, suasana hati, hingga produktivitas sehari-hari.
Tubuh sudah lelah, mata terasa berat, tetapi begitu berbaring di kasur, tidur justru tak kunjung datang. Bukannya terlelap, pikiran malah ke mana-mana.
Bahkan, ada yang baru bisa tidur menjelang pagi meski sudah mencoba memejamkan mata sejak malam.
Kondisi seperti ini bisa menjadi salah satu tanda insomnia. Gangguan tidur ini tidak hanya ditandai dengan kesulitan memulai tidur, tetapi juga bisa berupa sering terbangun pada malam hari, sulit tidur kembali, atau terbangun terlalu pagi.
Iklan
Jika berlangsung terus-menerus, insomnia dapat mengganggu konsentrasi, suasana hati, hingga produktivitas sehari-hari.
Karena itu, mengatasinya bukan sekadar memaksa diri untuk tidur lebih cepat. Ada sejumlah kebiasaan yang bisa dicoba untuk membantu memperbaiki pola dan kualitas tidur.
Data National Center for Health Statistics Amerika Serikat yang diterbitkan Centers for Disease Control and Prevention (CDC) pada 2022 menunjukkan adanya perbedaan keluhan tidur berdasarkan jenis kelamin.
Berdasarkan survei tahun 2020, sebanyak 17,1 persen perempuan dewasa melaporkan kesulitan memulai tidur hampir setiap hari atau setiap hari. Angka ini lebih tinggi dibandingkan laki-laki, yaitu 11,7 persen.
Selain itu, 20,7 persen perempuan mengalami kesulitan mempertahankan tidur, sedangkan pada laki-laki angkanya mencapai 14,7 persen.
Meski keluhan tersebut tidak serta-merta berarti seseorang mengalami insomnia yang telah didiagnosis secara medis, data ini menunjukkan bahwa masalah tidur perlu mendapat perhatian serius, termasuk pada perempuan.
Ada beberapa kebiasaan yang bisa diterapkan untuk membantu memperbaiki kualitas tidur. Berikut enam langkah yang dapat dicoba.
1. Tetapkan Jam Bangun yang Sama Setiap Hari
Menjaga jadwal tidur dan bangun yang konsisten dapat membantu tubuh mempertahankan ritme sirkadian, yaitu jam biologis yang mengatur siklus tidur dan bangun.
Usahakan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan.
Hindari kebiasaan membalas kekurangan tidur dengan bangun terlalu siang karena dapat menggeser jadwal tidur berikutnya.
Jika dilakukan secara konsisten, jadwal bangun yang teratur bisa membantu tubuh mengenali waktu untuk beraktivitas dan beristirahat.
2. Kurangi Kebiasaan Scrolling Sebelum Tidur
Niatnya hanya membuka media sosial sebentar, tetapi tanpa terasa waktu sudah berlalu hingga berjam-jam.
Kebiasaan scrolling menjelang tidur dapat membuat waktu istirahat semakin mundur, terutama ketika konten yang dilihat membuat pikiran terus aktif.
Selain itu, paparan cahaya dari perangkat elektronik pada malam hari dapat memengaruhi ritme sirkadian dan menekan produksi melatonin, hormon yang membantu mengatur waktu tidur.
Cobalah menjauhkan ponsel menjelang waktu tidur dan menggantinya dengan aktivitas yang lebih menenangkan, seperti membaca buku atau mendengarkan musik dengan volume rendah.
3. Jangan Memaksa Tidur Ketika Belum Mengantuk
Semakin keras berusaha tidur, terkadang justru semakin sulit terlelap. Berbaring berjam-jam sambil terus melihat jam juga dapat memicu kecemasan karena merasa belum berhasil tidur.
Dalam pendekatan stimulus control therapy, seseorang dianjurkan pergi ke tempat tidur ketika sudah mengantuk.
Jika belum juga tertidur dan mulai merasa gelisah, cobalah bangun sejenak untuk melakukan aktivitas santai dengan pencahayaan redup.
Kembalilah ke tempat tidur ketika rasa kantuk mulai muncul. Cara ini bertujuan membantu otak mengaitkan tempat tidur dengan rasa kantuk dan tidur, bukan dengan rasa frustrasi karena sulit terlelap.
4. Batasi Kopi dan Tidur Siang Terlalu Lama
Kopi memang bisa membantu tubuh tetap terjaga saat harus menyelesaikan pekerjaan. Namun, konsumsi kafein terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat seseorang lebih sulit terlelap.
Karena itu, batasi konsumsi kopi, teh berkafein, dan minuman energi menjelang waktu tidur.
Efek kafein dapat bertahan selama beberapa jam, sehingga waktu untuk menghindarinya perlu disesuaikan dengan sensitivitas tubuh masing-masing.
Tidur siang juga perlu diperhatikan. Jika terlalu lama atau dilakukan terlalu sore, tidur siang dapat mengurangi rasa kantuk pada malam hari.
Jika insomnia sering kambuh, cobalah membatasi tidur siang atau menghindarinya sementara untuk melihat apakah pola tidur membaik.
5. Rutin Bergerak dan Kelola Stres
Aktivitas fisik secara teratur dapat menjadi bagian dari upaya memperbaiki kualitas tidur. Tidak harus selalu berolahraga berat, berjalan kaki atau melakukan aktivitas fisik ringan secara rutin juga bisa menjadi pilihan.
Selain itu, stres dan pikiran yang terus aktif dapat membuat tubuh sulit memasuki kondisi rileks menjelang tidur.
Cobalah melakukan latihan pernapasan, meditasi, atau kegiatan santai lain yang membantu menenangkan pikiran.
Namun, perhatikan waktu berolahraga. Aktivitas fisik berat yang dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat sebagian orang semakin sulit terlelap.
6. Coba Terapi CBT-I
Jika kesulitan tidur terus berulang, perubahan kebiasaan saja mungkin belum cukup. Salah satu penanganan yang direkomendasikan untuk orang dewasa dengan insomnia kronis adalah Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I).
Pedoman klinis American College of Physicians yang diterbitkan dalam jurnal Annals of Internal Medicine merekomendasikan CBT-I sebagai penanganan awal bagi orang dewasa dengan insomnia kronis.
Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), program CBT-I umumnya berlangsung selama 6–8 minggu.
Terapi ini membantu seseorang mengubah pikiran dan kebiasaan yang dapat mengganggu tidur, sehingga dapat mendukung kemampuan untuk tertidur lebih cepat dan mempertahankan tidur lebih lama.
CBT-I dapat dilakukan dengan bantuan tenaga kesehatan yang terlatih. Jika masalah tidur berlangsung terus-menerus, berkonsultasi dengan dokter dapat membantu menentukan penanganan yang sesuai.
Kesulitan tidur sebaiknya tidak diabaikan jika mulai mengganggu aktivitas sehari-hari. Jika terjadi setidaknya tiga malam dalam seminggu selama tiga bulan, kondisi tersebut perlu diperiksakan untuk mengetahui penyebab dan mendapatkan penanganan yang tepat.
Dengan jadwal tidur yang konsisten, kebiasaan sehari-hari yang lebih sehat, serta bantuan profesional bila diperlukan, kualitas tidur dapat diupayakan menjadi lebih baik.
Iklan
