Lomba makan kerupuk menjadi salah satu permainan yang identik dengan perayaan 17 Agustus. Namun, siapa sangka camilan yang terlihat ringan ini ternyata dapat menyumbang kalori yang cukup banyak jika dikonsumsi berlebihan?
Ahli gizi, Mikayla Yazmine Thwayya, melalui akun Instagram-nya membahas kebiasaan makan kerupuk yang bisa saja berlanjut setelah lomba.
Ia menjelaskan bahwa kerupuk termasuk makanan yang dapat menjadi penyumbang kalori tersembunyi karena jumlah kalorinya cukup tinggi, tetapi tidak terlalu padat zat gizi.
Kalori dalam Kerupuk
Menurut Mikayla, sebagian besar kerupuk dibuat dari bahan dasar tepung tapioka atau beras. Setelah itu, kerupuk digoreng menggunakan minyak dalam jumlah cukup banyak.
Proses penggorengan tersebut membuat satu keping kerupuk dapat menyumbang sekitar 65 kalori.
Sekilas, jumlah tersebut mungkin terlihat kecil jika hanya mengonsumsi satu keping. Namun, fenomena yang sering terjadi adalah seseorang susah berhenti setelah makan satu kerupuk. Hal itulah yang berbahaya.
Rincian Kalori Kerupuk
Kandungan kalori kerupuk juga berbeda-beda, tergantung jenis dan ukurannya. Dilansir dari laman Halodoc (19 Juni 2026), berikut beberapa perkiraan kalori dalam 100 gram kerupuk:
- Kerupuk udang: sekitar 500–540 kkal.
- Kerupuk kaleng atau kerupuk putih: sekitar 480–520 kkal.
- Emping melinjo: sekitar 450–500 kkal.
- Kerupuk kemplang panggang: sekitar 350–400 kkal.
- Kerupuk kulit atau rambak: sekitar 500–600 kkal.
Kerupuk kulit memang memiliki kandungan protein, tetapi juga relatif tinggi lemak jenuh. Sementara itu, emping melinjo perlu dikonsumsi secara bijak, terutama bagi orang yang perlu memperhatikan asupan purin.
Tips Makan Kerupuk
Kerupuk tetap bisa dinikmati tanpa harus dihindari sepenuhnya. Salah satu cara yang bisa dicoba adalah mengolah kerupuk menggunakan air fryer tanpa tambahan minyak. Cara ini dapat membantu mengurangi asupan lemak dari minyak goreng.
Selain cara pengolahan, porsi juga perlu diperhatikan. Alih-alih makan langsung dari satu bungkus, ambil satu atau dua keping sebagai pelengkap makanan. Kerupuk juga sebaiknya dikonsumsi sesekali dan tidak menjadi menu wajib.
Jika membeli kerupuk kemasan, jangan lupa memperhatikan label informasi nilai gizi. Periksa jumlah kalori dan kandungan natrium per sajian agar konsumsi kerupuk tetap sesuai dengan kebutuhan harian.
Alternatif Camilan Padat Gizi
Dalam kontennya, Mikayla kemudian membandingkan kerupuk dengan camilan yang dibuat menggunakan bahan dasar kacang kedelai dan almond.
Menurutnya, camilan dengan bahan tersebut memiliki kandungan zat gizi yang lebih beragam, termasuk protein dan serat.
Kandungan tersebut dapat membantu mengganjal rasa lapar sekaligus memenuhi keinginan untuk ngemil.
Kerupuk memang masih bisa dinikmati, termasuk saat menjadi pelengkap makanan atau camilan setelah lomba 17 Agustus.
Namun, jumlah dan frekuensi konsumsinya tetap perlu diperhatikan agar asupan kalori tidak berlebihan.
Seperti yang disampaikan Mikayla, memilih camilan yang tidak hanya mengandung kalori, tetapi juga memiliki protein dan serat dapat menjadi pilihan untuk membantu memenuhi rasa lapar.
