Kamu ngeh enggak sih kalau belakangan timeline medsos kamu penuh dengan influencer yang pamer medali finisher dan jersey race. Jangan salah ya, belakangan lari maraton memang lagi tren dan dilirik banyak orang.
Enggak heran banyak yang memasukkan maraton ke dalam bucket list tahun ini. Namun, kebanyakan orang ikut olahraga satu ini hanya karena ikut tren atau mengejar konten foto-foto estetik.
Padahal yang nggak banyak orang tahu, maraton punya jarak tempuh 42,195 kilometer. Dibandingkan fun run atau 5K, olahraga ini sangat menantang fisik dan mental.
Karena itu, persiapan menjadi hal yang tidak bisa ditawar. Tanpa latihan yang cukup, akan meningkatkan risiko cedera dan masalah kesehatan lainnya.
Mengutip dari laman resmi RS Pondok Indah, kalau kamu mau ikut maraton, idealnya kamu sudah terbiasa dengan olahraga lari ini selama satu tahun. Kamu juga dianjurkan untuk rutin berlari 24 hingga 40 kilometer setiap minggunya.
Selain itu, kamu sebaiknya pernah mengikuti lomba 5K, 10K, atau half marathon jangan tiba-tiba langsung ikut lari maraton. Karena, tanpa pengalaman tersebut tubuh dan mental akan kaget saat menghadapi race panjang.
Jangan Nekat Daftar Maraton karena FOMO
Melihat teman-teman upload medali finisher memang bikin iri. Apalagi setiap minggu ada saja yang menyelenggarakan event ini.
Namun, yang harus digaris bawahi adalah maraton bukan olahraga yang bisa dipersiapkan dalam hitungan minggu. Karena, tubuh membutuhkan proses adaptasi yang cukup panjang.
Persiapan maraton umumnya memakan waktu sekitar 12 hingga 20 minggu. Dalam periode itu, kamu akan meningkatkan jarak tempuh secara bertahap.
Kalau kamu masih baru mulai lari, tidak ada salahnya memulai dari 5K. Menikmati proses jauh lebih penting dibanding memaksakan target besar.
Jangan Lupa Medical Check Up
Banyak orang fokus membeli outfit baru sebelum race. Padahal, memeriksa kondisi kesehatan justru jauh lebih penting.
Pemeriksaan kesehatan membantu mengetahui apakah tubuh siap menjalani latihan intensif. Terutama untuk kesehatan jantung dan tekanan darah.
Jika kamu pernah mengalami nyeri dada saat olahraga atau sering sesak napas, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu ke dokter sebelum ikut event lari.
Langkah sederhana ini bisa membantu mencegah risiko yang tidak diinginkan. Karena keselamatan tetap harus menjadi prioritas utama.
Persiapan Maraton Bukan Cuma Soal Lari
Kesalahan yang sering terjadi adalah menganggap latihan maraton hanya soal menambah jarak tempuh. Faktanya, ada banyak aspek lain yang perlu diperhatikan.
Latihan penguatan otot atau strength training membantu tubuh lebih stabil saat berlari. Risiko cedera juga bisa ditekan dengan lebih baik.
Selain itu, tubuh juga membutuhkan waktu pemulihan yang cukup. Istirahat merupakan bagian penting dari program latihan.
Kurang tidur ternyata dapat meningkatkan risiko cedera hingga dua kali lipat. Jadi, jangan sampai latihan keras tetapi mengabaikan recovery ya.
Pilih Sepatu yang Cocok
Sepatu lari sering menjadi item wajib bagi pelari pemula. Namun, memilih sepatu hanya karena sedang tren bisa jadi kesalahan besarmu.
Perlu diketahui, setiap orang punya bentuk kaki dan pola pijakan yang berbeda. Karena itu, kebutuhan sepatu setiap pelari juga tidak sama.
Sepatu yang tepat akan membantu mengurangi tekanan pada lutut dan pergelangan kaki. Berlari dalam jangka panjang pun akan terasa lebih nyaman.
Jadi, hindari menggunakan sepatu baru saat hari perlombaan. Sebaiknya pakai sepatu sudah dicoba berkali-kali selama sesi latihan.
Jangan Lupa Bahan Bakar
Tubuh membutuhkan bahan bakar yang cukup untuk menjalani latihan panjang. Karena itu, pola makan tidak boleh sembarangan.
Karbohidrat kompleks seperti nasi, roti gandum, pasta, dan buah dapat membantu menjaga cadangan energi tetap terisi.
Asupan cairan juga harus diperhatikan sejak masa latihan. Dehidrasi bisa membuat performa menurun dan tubuh lebih cepat lelah.
Saat berlari lebih dari satu jam, minuman elektrolit dapat membantu menggantikan cairan yang hilang melalui keringat.
Risiko Cedera yang Perlu Kamu Ketahui
Berhasil finish di event lari Maraton memang memberi rasa bangga. Namun, olahraga ini juga memiliki risiko cedera yang cukup tinggi.
Cedera yang sering dialami pelari antara lain plantar fasciitis atau nyeri tumit. Selain itu, runner’s knee juga menjadi keluhan yang cukup umum.
Ada pula iliotibial band syndrome yang menyebabkan nyeri pada sisi luar kaki. Cedera biasanya muncul akibat latihan berlebihan atau teknik yang kurang tepat.
Kalau rasa nyeri mulai mengganggu aktivitas dan teknik berlari, jangan dipaksakan. Istirahat dan evaluasi kondisi tubuh menjadi langkah terbaik.
Di musimnya semua orang berlomba-lomba membagikan pencapaian di media sosial, maraton memang terlihat menarik. Namun, olahraga ini membutuhkan komitmen yang tidak sebentar.
Tidak ada yang salah jika kamu belum siap berlari 42 kilometer. Memulai dulu dari 5K atau 10K untuk membentuk fondasi yang lebih kuat terlebih dahulu.
Dan pada akhirnya, tujuan utama lari bukan sekadar mendapatkan medali finisher. Yang paling penting adalah menjaga tubuh tetap sehat dan menikmati setiap prosesnya.
