Serat merupakan salah satu nutrisi penting. Sayangnya, banyak orang masih kurang mengonsumsi makanan kaya serat seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.
Padahal, kekurangan serat dapat memengaruhi kesehatan seperti gangguan pencernaan hingga peningkatan risiko berbagai penyakit kronis.
Oleh karena itu, penting untuk mengenali tanda-tanda tubuh kekurangan serat sejak dini agar kebutuhan nutrisi harian tetap terpenuhi.
Kebutuhan Serat Harian
Dari laman Kementrian Kesehatan (24/10/2025), berdasarkan rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), orang dewasa dianjurkan mengonsumsi sekitar 25–38 gram serat per hari. Jumlah tersebut dapat dipenuhi dengan mengonsumsi sekitar 400–600 gram buah dan sayuran setiap hari.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa sebagian besar populasi masih belum memenuhi kebutuhan serat, padahal, serat membantu melancarkan pencernaan, menjaga kadar gula darah tetap stabil, meningkatkan rasa kenyang, serta mendukung kesehatan jantung.
Sumber Makanan Tinggi Serat
Serat terbagi menjadi dua jenis, yaitu serat larut air dan serat tidak larut air. Serat larut air membantu mengontrol gula darah dan menurunkan kolesterol, yang banyak ditemukan pada oat, gandum utuh, kacang-kacangan, alpukat, apel, jeruk, serta brokoli.
Sementara itu, serat tidak larut air berperan melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit. Jenis serat ini dapat diperoleh dari biji-bijian utuh, beras merah, sayuran hijau, kulit buah, dan kacang almond.
Dampak Kurang Serat
1. Sembelit
Jika kamu buang air besar (BAB) kurang dari tiga kali dalam seminggu, serta tinja bertekstur keras dan kering, bisa jadi tubuh kekurangan serat. Namun, sembelit juga dapat dipicu oleh kurang olahraga maupun konsumsi obat-obatan dan suplemen tertentu.
2. Kenaikan Berat Badan
Serat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Jika asupan serat kurang, maka makan lebih banyak dari yang dibutuhkan. Karena itu, disarankan mengonsumsi 25–35 gram serat per hari yang bisa diperoleh dari buah segar, biji-bijian, dan sayuran.
3. Gula Darah Tidak Stabil
Kurangnya asupan serat dapat membuat kadar gula darah lebih sulit dikontrol, terutama pada penderita diabetes. Serat membantu memperlambat penyerapan gula sehingga kadar gula darah lebih stabil.
4. Cepat Merasa Lelah
Pola makan tinggi kalori seperti daging, telur, dan keju tanpa diimbangi cukup serat dapat meningkatkan kolesterol serta membuat tubuh terasa mual, lelah, dan lemah.
5. Peningkatan Risiko Peradangan Tubuh
Peradangan kronis merupakan faktor risiko berbagai penyakit, termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan kanker. Kurang serat dapat meningkatkan peradangan dan membuat tubuh lebih rentan terhadap penyakit kronis.
6. Sistem Imun Tubuh Melemah
Serat makanan dapat membantu tubuh melawan peradangan dengan mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus. Jika asupan serat kurang, fungsi sistem kekebalan tubuh dapat ikut menurun.
Selain mendukung fungsi pencernaan, asupan serat yang cukup juga berperan dalam mengontrol berat badan, menjaga kadar gula darah, dan menurunkan risiko berbagai penyakit kronis.
Karena itu, pastikan untuk rutin mengonsumsi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, serta biji-bijian utuh agar kebutuhan serat harian tetap terpenuhi.
