Bekerja di depan komputer selama berjam-jam membuat seseorang cenderung berada dalam posisi yang sama dalam waktu lama.
Kebiasaan tersebut dapat membuat tubuh terasa pegal, terutama pada bagian leher, bahu, punggung, hingga kaki.
Kabar baiknya, tubuh tidak selalu membutuhkan olahraga berat untuk kembali bergerak. Melakukan peregangan sederhana di sela-sela pekerjaan bisa menjadi salah satu cara untuk mengurangi rasa kaku setelah terlalu lama duduk.
Peregangan di Tempat Kerja
Peregangan di tempat kerja bisa membantu mengurangi nyeri otot. Hal tersebut terlihat dalam studi yang dipublikasikan pada 21 Juni 2024 dalam Journal of Human and Education (JAHE) yang meneliti penerapan peregangan pada pekerja.
Sebanyak 58,8 persen pekerja dalam penelitian tersebut mengalami nyeri otot tingkat tinggi. Setelah rutin melakukan peregangan selama dua minggu, persentasenya turun menjadi 14,7 persen.
Rutinitas peregangan yang dilakukan di lingkungan kerja ini dikenal sebagai Workplace Stretching Exercise (WSE).
Secara sederhana, WSE merupakan aktivitas peregangan yang dilakukan di tempat kerja untuk membantu tubuh tetap aktif di tengah rutinitas pekerjaan, terutama ketika pekerjaan membuat seseorang duduk atau berada dalam posisi yang sama dalam waktu lama.
Tujuh Gerakan Peregangan
Peregangan juga tidak harus dilakukan dalam waktu lama. Dilansir dari laman Healthline (1 Juli 2026), berikut beberapa gerakan yang bisa dilakukan sambil tetap berada di dekat meja kerja.
- Peregangan Trisep. Caranya, angkat salah satu tangan ke atas kepala, kemudian tekuk siku hingga tangan mengarah ke bahu yang berlawanan. Gunakan tangan lainnya untuk menarik siku secara perlahan ke arah kepala. Tahan posisi tersebut selama 10–30 detik, kemudian lakukan pada sisi lainnya.
- Peregangan Lengan ke Atas. Gerakan ini bisa dilakukan sambil duduk maupun berdiri. Caranya, angkat salah satu lengan ke atas kepala, kemudian arahkan tubuh sedikit ke sisi yang berlawanan. Pertahankan posisi tersebut selama 10–30 detik sebelum berganti sisi.
- Peregangan Bahu dan Dada. Caranya, kaitkan kedua tangan di belakang tubuh. Kemudian dorong dada sedikit ke depan dan angkat dagu secara perlahan. Pertahankan posisi selama 10–30 detik. Jangan memaksakan tubuh jika mulai terasa sakit.
- Peregangan Punggung Atas. Untuk melakukan gerakan ini, kaitkan kedua tangan di depan tubuh. Turunkan kepala hingga sejajar dengan posisi lengan, kemudian dorong kedua tangan ke depan secara perlahan. Tahan selama 10–30 detik.
- Peregangan Lutut ke Dada. Dalam posisi duduk, angkat salah satu kaki dan tarik lutut secara perlahan ke arah dada. Pertahankan posisi selama 10–30 detik, kemudian lepaskan dan lakukan pada kaki lainnya.
- Peregangan Hamstring. Hamstring merupakan kelompok otot yang berada di bagian belakang paha. Peregangan area ini dapat dilakukan sambil duduk menggunakan kursi. Luruskan salah satu kaki ke depan dan letakkan telapak kaki pada kursi lain yang berada di depan. Setelah itu, condongkan tubuh ke depan dari bagian pinggang secara perlahan.
- Peregangan Leher dan Bahu. Untuk bahu, angkat kedua bahu mendekati telinga, kemudian turunkan kembali. Gerakan ini dapat diulangi sekitar 10 kali. Sementara untuk leher, rilekskan tubuh kemudian miringkan kepala secara perlahan ke salah satu sisi. Tahan sekitar 10 detik, lalu lakukan pada sisi lainnya. Gerakkan leher dengan perlahan dan hindari melakukan gerakan secara tiba-tiba.
Jangan Tunggu Pegal
Peregangan di kantor sebaiknya tidak hanya dilakukan ketika tubuh sudah terasa pegal. Membiasakan diri mengubah posisi dan bergerak secara berkala juga dapat membantu mengurangi waktu yang dihabiskan dalam posisi duduk yang sama.
Jika memungkinkan, luangkan waktu untuk berdiri setelah beberapa waktu bekerja, berjalan sebentar ketika menerima atau melakukan panggilan, atau mengambil jeda singkat untuk melakukan beberapa gerakan peregangan.
Dengan begitu, aktivitas bergerak tidak harus menunggu waktu olahraga. Beberapa menit di sela-sela pekerjaan pun bisa menjadi kesempatan untuk membuat tubuh kembali aktif.
