Pernah nggak, awalnya cuma mau cek satu berita atau lihat satu video di media sosial, tapi tiba-tiba satu jam berlalu dan kepala terasa lebih penuh dari sebelumnya?
Kalau iya, mungkin kamu pernah mengalami doom-scrolling. Istilah ini digunakan untuk menggambarkan kebiasaan terus-menerus mengonsumsi berita, informasi, atau konten negatif secara berlebihan melalui internet dan media sosial. Meskipun sering membuat seseorang merasa cemas, stres, atau lelah, kebiasaan ini justru sulit dihentikan.
Fenomena doom-scrolling semakin sering dibahas sejak pandemi, tetapi sampai sekarang masih banyak orang yang mengalaminya. Yang menarik, sebagian besar pelaku doom-scrolling sebenarnya sadar bahwa kebiasaan tersebut tidak membuat mereka merasa lebih baik. Jadi, kenapa kita tetap melakukannya?
Kenapa Otak Suka Doom-Scrolling?
Salah satu alasannya adalah karena otak manusia memang dirancang untuk lebih memperhatikan ancaman dibandingkan hal-hal positif. Dalam psikologi, fenomena ini dikenal sebagai negativity bias.
Psikolog Roy F. Baumeister dan rekan-rekannya menjelaskan dalam artikel ilmiah berjudul Bad Is Stronger Than Good (2001) bahwa pengalaman negatif cenderung memberikan dampak psikologis yang lebih kuat dibandingkan pengalaman positif. Karena itu, berita buruk, konflik, atau informasi yang mengkhawatirkan sering kali terasa lebih menarik perhatian daripada kabar baik.
Dari sudut pandang evolusi, kecenderungan ini sebenarnya membantu manusia bertahan hidup. Nenek moyang kita yang lebih peka terhadap bahaya memiliki peluang lebih besar untuk selamat. Namun di era digital, mekanisme yang sama membuat kita terus terdorong untuk mengecek berita terbaru, membaca komentar, atau mengikuti perkembangan isu yang sebenarnya membuat kita semakin cemas.
Doom-Scrolling dan Ilusi Kontrol
Banyak orang mengira mereka melakukan doom-scrolling karena penasaran. Padahal sering kali ada alasan lain yang lebih dalam: keinginan untuk merasa aman.
Dalam buku Thinking, Fast and Slow (2011), psikolog dan peraih Nobel Daniel Kahneman menjelaskan bahwa manusia memiliki kebutuhan untuk memahami dan memprediksi dunia di sekitarnya. Ketika situasi terasa tidak pasti, kita cenderung mencari lebih banyak informasi agar merasa lebih siap menghadapi kemungkinan yang akan terjadi.
Masalahnya, internet menyediakan informasi tanpa batas. Akibatnya, pencarian rasa aman tersebut tidak pernah benar-benar selesai. Semakin banyak informasi yang dikonsumsi, semakin banyak pula hal baru yang bisa membuat kita khawatir.
Inilah mengapa banyak orang merasa sulit berhenti scroll meskipun mereka sudah lelah.
Kenapa Setelah Doom-Scrolling Kita Malah Makin Capek?
Secara teori, mencari informasi seharusnya membantu kita memahami keadaan. Namun dalam praktiknya, doom-scrolling justru sering membuat seseorang merasa kewalahan.
Penelitian yang dipublikasikan dalam Health Communication oleh Anastasia Ytre-Arne dan tim peneliti lainnya menunjukkan bahwa paparan berita negatif yang berlebihan dapat berkaitan dengan meningkatnya kecemasan, stres, dan kelelahan mental. Ketika otak terus-menerus menerima informasi yang memicu kewaspadaan, tubuh sulit masuk ke kondisi yang lebih tenang.
Akibatnya, seseorang bisa merasa lelah secara emosional meskipun secara fisik tidak melakukan aktivitas berat.
Bahkan tidak sedikit orang yang mengaku kesulitan tidur karena terus mengikuti berita atau konten yang memicu kecemasan menjelang malam.
Cara Berhenti dari Doom-Scrolling
Masalah terbesar dari banyak saran tentang doom-scrolling adalah nadanya yang sering terdengar menghakimi. Seolah-olah solusi terbaik adalah langsung menghapus semua aplikasi dan berhenti menggunakan internet.
Padahal kenyataannya, sebagian besar orang tetap membutuhkan media sosial dan internet untuk bekerja, belajar, maupun berkomunikasi.
Karena itu, pendekatan yang lebih realistis mungkin lebih efektif.
1. Jangan Larang Diri untuk Mengakses Informasi
Semakin keras kita melarang diri sendiri melakukan sesuatu, semakin besar kemungkinan kita memikirkannya.
Dalam buku The Happiness Trap (2007), psikoterapis Russ Harris menjelaskan bahwa mencoba menekan pikiran atau dorongan tertentu sering kali justru membuatnya semakin kuat.
Alih-alih berkata “aku nggak boleh buka media sosial sama sekali”, coba ubah menjadi “aku akan mengecek berita selama 15 menit.”
Tujuannya bukan menghilangkan kebiasaan secara total, tetapi memberi batas yang lebih sehat.
2. Tentukan Waktu Khusus untuk Cek Berita
Tidak semua informasi harus diketahui saat itu juga.
Membiasakan diri mengecek berita pada waktu tertentu, misalnya pagi dan sore hari, dapat membantu mengurangi kebiasaan membuka aplikasi setiap beberapa menit.
Dengan begitu, otak tidak terus-menerus berada dalam mode siaga.
3. Perhatikan Kondisi Saat Mulai Scroll
Coba perhatikan kapan kamu paling sering doom-scrolling.
Apakah saat sedang cemas? Bosan? Menunda pekerjaan? Atau sebelum tidur?
Kesadaran terhadap pemicu kebiasaan sering kali lebih membantu daripada sekadar memaksakan disiplin.
Karena begitu mengetahui penyebabnya, kamu bisa mencari cara lain untuk memenuhi kebutuhan tersebut.
4. Tambahkan Konten yang Menenangkan
Mengurangi doom-scrolling tidak selalu berarti mengurangi penggunaan internet.
Kadang yang perlu diubah adalah jenis kontennya.
Mengikuti akun edukasi, seni, hobi, musik, atau konten yang memberi rasa tenang dapat membantu menciptakan pengalaman digital yang lebih seimbang.
5. Beri Kesempatan Otak untuk Istirahat
Otak tidak dirancang untuk menerima informasi tanpa henti selama berjam-jam.
Dalam buku Stolen Focus (2022), jurnalis Johann Hari menjelaskan bagaimana paparan informasi yang terus-menerus dapat memengaruhi kemampuan fokus dan membuat seseorang merasa lebih mudah lelah secara mental.
Kadang yang dibutuhkan bukan informasi baru, melainkan jeda.
Keluar sebentar, berjalan kaki, mendengarkan musik, atau melakukan aktivitas tanpa layar selama beberapa menit bisa memberikan ruang bagi otak untuk memulihkan diri.
Doom-Scrolling Bukan Soal Kurang Disiplin
Kalau kamu masih sering terjebak doom-scrolling, bukan berarti kamu malas, lemah, atau tidak punya kontrol diri.
Kebiasaan ini muncul dari kombinasi cara kerja otak manusia, rasa ingin tahu, kebutuhan akan rasa aman, dan desain platform digital yang memang dibuat untuk mempertahankan perhatian pengguna selama mungkin.
Karena itu, berhenti doom-scrolling bukan soal menjadi sempurna atau langsung menghapus semua aplikasi. Yang lebih penting adalah belajar menggunakan informasi dengan cara yang membantu, bukan justru membuat kita semakin kewalahan.
Kalau kamu merasa artikel ini relatable, jangan lupa bagikan ke teman yang sering bilang “cuma mau scroll bentar” lalu hilang satu jam. Dan ikuti Instagram @sefruitmedia untuk konten seputar psikologi, self-development, dan fenomena kehidupan sehari-hari lainnya.
