Menurunkan berat badan tidak hanya dengah rutin berolahraga. Salah satu langkah yang dapat dilakukan adalah memilih makanan yang tepat untuk dikonsumsi sehari-hari.
Beberapa jenis makanan diketahui dapat membantu proses penurunan berat badan karena rendah kalori, tinggi serat, serta membuat kenyang lebih lama.
Berikut daftar makanan yang dapat membantu menurunkan berat badan secara alami, seperti dilansir dari berbagai sumber.
1. Telur
Telur menjadi salah satu makanan favorit untuk program diet. Kandungan protein yang tinggi membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi keinginan makan berlebihan. Selain itu, telur juga mengandung nutrisi penting yang baik untuk tubuh.
Ada beragam cara mengolah telur, tetapi cara yang dinilai paling sehat adalah dengan merebusnya. Telur rebus lebih rendah kalori, tinggi protein, dan bebas dari bakteri Salmonella.
Mengonsumsi telur saat sarapan dipercaya dapat membantu mengurangi asupan kalori sepanjang hari.
2. Oatmeal
Oatmeal dikenal sebagai salah satu menu makanan sehat yang dapat membantu menurunkan berat badan. Kandungan beta- glucan atau serat larut dapat meningkatkan produksi hormon kenyang sehingga asupan kalori dapat lebih terkontrol. Makanan ini juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Agar lebih sehat, oatmeal bisa dipadukan dengan buah-buahan segar, susu rendah lemak, yogurt, granola, atau biji chia.
3. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, selada, dan kangkung memiliki kandungan kalori rendah namun kaya vitamin, mineral, dan serat. Konsumsi sayuran hijau dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tanpa meningkatkan asupan kalori secara berlebihan. Selain itu, kandungan seratnya membantu melancarkan pencernaan.
4. Ikan Salmon
Salmon mengandung protein tinggi dan lemak sehat omega-3 yang baik untuk tubuh. Protein mengatur hormon yang mengontrol nafsu makan dan membuat tubuh terasa kenyang. Selain itu, tingkat metabolisme meningkat lebih banyak setelah makan makanan kaya protein seperti salmon, dibandingkan dengan makanan lainnya.
Asam lemak omega 3 juga dapat membantu proses penurunan berat badan dan mengurangi lemak di perut pada individu yang kelebihan berat badan. Apalagi kandungan kalori ikan salmon hanya 142 kkal per 100 gram.
Tidak hanya memberi manfaat baik pada otak, asam lemak omega-3 pada ikan salmon juga dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh. Selain salmon, ikan seperti tuna dan sarden juga bisa menjadi pilihan sehat.
5. Dada Ayam
Kalori dada ayam yang rendah menjadikannya sebagai salah satu pilihan makanan untuk menurunkan berat badan. Di samping itu, dada ayam merupakan makanan tinggi protein yang bermanfaat untuk menambah massa otot, mencegah anemia, dan memperkuat imunitas tubuh.
Kalorinya yang rendah membuat dada ayam kerap dimanfaatkan dalam program diet, khususnya yang menjalani program defisit kalori. Agar lebih sehat, dada ayam sebaiknya diolah dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang.
6. Alpukat
Alpukat adalah buah yang memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Meski mengandung lemak, alpukat termasuk makanan sehat karena kaya lemak tak jenuh dan serat. Buah ini dapat membantu mengontrol nafsu makan dan menjaga kesehatan jantung.
Selain itu, alpukat mengandung serat serta kalori yang tinggi, sehingga dapat membuat kenyang lebih lama. Namun, konsumsi alpukat tetap perlu dibatasi agar asupan kalori tidak berlebihan.
7. Yogurt Greek
Selain mudah diolah, greek yogurt mengandung protein tinggi dan probiotik yang baik untuk pencernaan. Makanan ini cocok dijadikan camilan sehat selama menjalani program penurunan berat badan. Tips nya adalah pilih yogurt tanpa tambahan gula agar manfaatnya lebih maksimal.
Meskipun banyak jenis yogurt dan sama-sama berasal dari hasil fermentasi susu sapi, greek yogurt memiliki tekstur yang lebih kental dan lebih lembut. Selain itu, Greek yogurt juga mengandung lebih banyak protein dan lebih sedikit gula daripada yoghurt biasa.
Greek yogurt dapat dinikmati langsung. Namun, jika belum terbiasa dengan rasa asam pada yogurt, greek yogurt bisa dicampur dengan buah-buahan atau sayuran untuk dijadikan salad yang rendah kalori. Greek yogurt juga baik dikonsumsi dengan roti gandum saat sarapan
8. Biji Chia
Biji chia atau lebih dikenal dengan nama chia seed (Salvia hispanica) merupakan biji-bijian yang berasal dari Meksiko dan Guatemala. Chia seed ada yang berwarna hitam, cokelat, dan putih.
Makanan ini ternyata cocok dikonsumsi sebagai penurun berat badan karena kaya dengan serat dan rendah kalori. Selain itu, makanan dengan kandungan serat yang tinggi ini membantu mengurangi nafsu makan dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
Chia seed tergolong unik karena menghasilkan tekstur kental saat bercampur dengan air, sehingga mirip dengan selasih. Makanya, biji-bijian ini sering dicampur ke dalam susu, yoghurt, atau campuran buah dan oatmeal agar lebih mudah dikonsumsi.
Namun, makanan ini tidak bisa dikonsumsi secara berlebihan karena chia seed merupakan biji-bijian yang menyerap air. Jika terlalu banyak mengonsumsinya, chia seed akan menyerap cairan di usus yang bisa memicu sembelit dan perut kembung.
Tips Diet Sehat Agar Berat Badan Turun
Selain memilih makanan sehat, penurunan berat badan juga perlu dibarengi dengan pola hidup yang baik, seperti:
- Mengurangi konsumsi makanan tinggi gula dan gorengan
- Memperbanyak minum air putih
- Rutin berolahraga
- Tidur cukup
- Mengatur porsi makan secara seimbang
Menurunkan berat badan membutuhkan proses dan konsistensi. Dengan memilih makanan sehat dan menjaga pola hidup, berat badan ideal dapat dicapai secara lebih aman dan berkelanjutan.
