Sering Begadang? Risiko Diabetes Bisa Meningkat Meski Jarang Makan Manis

Lantas, bagaimana kurang tidur bisa memengaruhi kadar gula darah dan meningkatkan risiko diabetes? Dilansir dari laman KlikDokter pada 2 Agustus 2024, berikut penjelasannya.

Mengganggu Kerja Insulin

Insulin merupakan hormon yang membantu glukosa atau gula dalam darah masuk ke sel tubuh untuk digunakan sebagai energi. Ketika seseorang terus-menerus kekurangan tidur, sensitivitas tubuh terhadap insulin dapat menurun.

Akibatnya, tubuh membutuhkan lebih banyak insulin untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap normal.

Jika kondisi ini berlangsung dalam jangka panjang, pengaturan gula darah dapat terganggu dan risiko diabetes tipe 2 meningkat.

Pilihan Editor · Ossid Duha Jussas Salma · 16 Oktober 2026

Sudah Tidur 8 Jam tapi Masih Lemas saat Bangun? Ternyata Ini Penyebabnya

Selain itu, kurang tidur dapat memengaruhi hormon dan mekanisme tubuh yang mengatur rasa lapar serta kenyang.

Kondisi ini berpotensi membuat seseorang lebih mudah lapar dan cenderung memilih makanan tinggi kalori.

Meski begitu, kurang tidur bukan satu-satunya faktor yang memengaruhi risiko diabetes. Pola makan, aktivitas fisik, faktor genetik, usia, dan kondisi kesehatan juga berperan.

Risiko Diabetes Meningkat

Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal JAMA Network Open pada Maret 2024 menganalisis data 247.867 orang dewasa di Inggris untuk melihat hubungan antara durasi tidur, pola makan, dan risiko diabetes tipe 2.

Hasilnya menunjukkan bahwa orang yang terbiasa tidur hanya 3–4 jam sehari memiliki risiko diabetes tipe 2 sekitar 41 persen lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidur 7–8 jam sehari.

Sementara itu, kelompok yang tidur sekitar lima jam sehari memiliki risiko sekitar 16 persen lebih tinggi.

Penelitian tersebut juga menemukan bahwa hubungan antara durasi tidur yang pendek dan peningkatan risiko diabetes tetap terlihat pada peserta yang menerapkan pola makan sehat.

Artinya, menjaga pola makan tetap penting, tetapi tidak serta-merta menghilangkan kaitan antara kebiasaan kurang tidur dan risiko diabetes tipe 2.

Karena penelitian ini bersifat observasional, hasilnya menunjukkan hubungan antara keduanya, bukan bukti bahwa kurang tidur secara langsung menjadi penyebab diabetes pada setiap orang.

Risiko Kurang Tidur

Mengutip penelitian yang diberitakan National Institutes of Health (NIH), pembatasan tidur hingga rata-rata sekitar 6,2 jam per malam selama enam minggu dapat meningkatkan resistensi insulin pada perempuan.

Dalam penelitian tersebut, resistensi insulin meningkat sekitar 14,8 persen pada peserta secara keseluruhan. Dampaknya lebih besar pada perempuan pascamenopause, dengan peningkatan sekitar 20,1 persen.

Resistensi insulin terjadi ketika sel tubuh merespons insulin dengan kurang efektif sehingga tubuh perlu bekerja lebih keras untuk mengatur kadar gula darah.

Temuan ini menunjukkan bahwa durasi tidur yang kurang dari kebutuhan, jika berlangsung secara konsisten, dapat memengaruhi metabolisme tubuh.

Namun, peningkatan resistensi insulin tidak sama dengan diagnosis diabetes. Risiko seseorang tetap dipengaruhi oleh berbagai faktor lainnya.

Durasi Tidur Terbaik

Untuk membantu menjaga kesehatan secara keseluruhan, orang dewasa umumnya dianjurkan tidur sekitar 7–9 jam setiap malam. Selain durasi, kualitas dan keteraturan tidur juga penting.

Ada beberapa kebiasaan yang bisa diterapkan untuk membantu menjaga pola tidur:

1. Tetapkan jadwal tidur yang konsisten. Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan.
2. Kurangi konsumsi kafein menjelang malam. Kafein dapat membuat sebagian orang lebih sulit tertidur, terutama jika dikonsumsi beberapa jam sebelum waktu tidur.
3. Batasi penggunaan ponsel sebelum tidur. Ciptakan suasana yang lebih tenang dan kurangi aktivitas yang membuat kamu terus terjaga.
4. Hindari makan besar terlalu dekat dengan waktu tidur. Beri tubuh waktu untuk mencerna makanan agar tidur terasa lebih nyaman.
5. Lakukan aktivitas fisik secara rutin. Olahraga teratur dapat mendukung kualitas tidur dan kesehatan metabolisme. Pilih waktu yang sesuai agar aktivitas tersebut tidak mengganggu waktu istirahat.

Begadang sesekali tidak otomatis menyebabkan diabetes. Namun, kebiasaan tidur terlalu singkat yang berlangsung terus-menerus patut diwaspadai karena berkaitan dengan peningkatan risiko gangguan metabolisme, termasuk diabetes tipe 2.

Jadi, menjaga kesehatan bukan hanya soal mengurangi makanan manis atau memperbaiki pola makan. Memberi tubuh waktu tidur yang cukup juga menjadi bagian penting dari gaya hidup sehat.