Belakangan ini cuaca di wilayah Indonesia susah ditebak, suhu yang melonjak drastis di siang hari, disusul dengan udara yang terasa gerah bahkan di malam hari, bisa membawa dampak langsung pada kondisi tubuh.
Di kondisi seperti ini, menjaga tubuh tetap fit bukan lagi pilihan, melainkan kebutuhan. Apalagi bagi yang memiliki aktivitas tinggi di luar ruangan.
World Health Organization (WHO) menyebut, paparan panas ekstrem membuat tubuh harus bekerja ekstra untuk menjaga suhu tetap stabil. Kondisi ini berisiko memicu gangguan serius seperti dehidrasi, kelelahan panas, hingga heatstroke, bahkan bisa memperburuk penyakit kronis seperti jantung dan ginjal.
Kabar baiknya, ada langkah sederhana yang bisa dilakukan untuk mengurangi dampak buruk cuaca ekstrim ini, berikut cara yang bisa kamu lakukan untuk meminimalkan risiko panas ekstrim, seperti dilansir dari berbagai sumber, Senin, 27 April 2026.
1. Hindari Paparan Panas
Pada pukul 10.00 – 14.00 WIB merupakan periode dengan intensitas matahari paling tinggi. WHO menyarankan untuk mengurangi aktivitas di luar ruangan di jam tersebut dan mencari tempat teduh atau ruangan yang sejuk.
2. Gunakan Topi atau Payung
Perlindungan sederhana seperti topi atau payung dapat membantu mengurangi paparan langsung sinar matahari ke kepala dan wajah, sehingga suhu tubuh tidak cepat naik.
3. Mengenakan Pakaian Longgar
Mengenakan pakaian yang longgar akan membantu sirkulasi udara lebih baik. Sehingga, panas tubuh dapat keluar dengan efektif dan mengurangi rasa gerah berlebih.
4. Gunakan Sunscreen Minimal SPF 30
Perlindungan kulit juga tak kalah penting. Gunakan tabir surya minimal SPF 30 pada area terbuka untuk meminimalisir paparan sinar ultraviolet yang dapat menyebabkan iritasi hingga kerusakan kulit jangka panjang.
5. Minum Minimal 2 Liter Air Putih
Perlu diketahui jika kebutuhan cairan akan meningkat saat cuaca panas. Untuk itu perlu rutin minum minimal dua liter air putih agar tubuh tidak dehidrasi. Bagi yang beraktivitas di luar ruangan disarankan untuk minum lebih dari dua liter air putih.
6. Konsumsi Buah
Tak hanya itu, Asupan buah juga tak kalah penting. Buah-buahan segar yang mengandung banyak air seperti semangka, melon, dan jeruk sangat bagus dikonsumsi di saat cuaca panas ekstrem, karena dapat membantu menjaga hidrasi tubuh secara alami.
7. Konsumsi Minuman yang Mengandung Elektrolit
Saat tubuh banyak berkeringat, tak hanya air saja yang hilang tetapi mineral penting dalam tubuh juga ikut hilang. Untuk itu perlu konsumsi minuman yang mengandung elektrolit yang berguna untuk membantu menggantikan cairan dan menjaga fungsi tubuh tetap optimal.
Di tengah kondisi cuaca ekstrim, sangat penting untuk lebih peka terhadap kondisi tubuh kita. Jika mulai merasa lelah berlebihan, pusing, atau mual, segera berhenti beraktivitas dan cari tempat yang teduh.
Karena pada akhirnya, cauca ekstrem memang di luar kendali kita. Tapi cara kita merespon itulah yang menentukan apakah tubuh tetap sehat atau justru tumbang di tengah teriknya matahari.
