Sudah makan banyak, tetapi berat badan tak kunjung bertambah? Kondisi ini bisa membuat sebagian orang bingung, terutama ketika berbagai cara sudah dicoba, tetapi hasilnya belum terlihat.
Berat badan yang sulit naik memang dapat dipengaruhi banyak faktor, mulai dari pola makan, aktivitas fisik, hingga kondisi kesehatan tertentu.
Karena itu, menambah berat badan sebaiknya tidak dilakukan dengan asal memperbanyak makanan, melainkan dengan meningkatkan asupan secara bertahap dan tetap memperhatikan kebutuhan nutrisi tubuh.
Susah Naik Berat Badan
Melansir dari laman Mitra Keluarga (10 Juli 2025), setiap orang memiliki kondisi tubuh dan metabolisme yang berbeda. Faktor genetik dapat membuat seseorang memiliki tubuh yang cenderung kurus atau lebih sulit menambah berat badan.
Namun, beberapa kondisi kesehatan seperti hipertiroid, diabetes tipe 1, penyakit radang usus, hingga gangguan makan juga bisa menjadi penyebabnya. Pengobatan tertentu juga dapat menyebabkan mual, muntah, atau gangguan pencernaan yang membuat asupan makanan berkurang.
Jangan Asal Klaim
Sebelum berusaha menaikkan berat badan, penting untuk mengetahui apakah berat badan memang berada di bawah rentang yang sehat.
Salah satu cara yang umum digunakan pada orang dewasa adalah menghitung indeks massa tubuh (IMT) atau body mass index (BMI). Secara umum, BMI di bawah 18,5 pada orang dewasa termasuk kategori kekurangan berat badan.
Namun, BMI bukan satu-satunya indikator kondisi kesehatan. Komposisi tubuh, riwayat kesehatan, pola makan, dan kondisi medis juga perlu dipertimbangkan. Sebelum mengklaim kekurangan berat badan, pastikan sudah berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi.
Tambah Kalori Bertahap
Salah satu kunci menambah berat badan adalah memastikan tubuh mendapatkan energi yang lebih banyak daripada yang digunakan.
Kondisi ini disebut surplus kalori. Penambahan asupan secara bertahap justru dapat membuat tubuh lebih mudah beradaptasi.
Pilih makanan yang mengandung kalori sekaligus nutrisi, seperti nasi, kentang, telur, ikan, daging, kacang-kacangan, alpukat, dan produk susu.
Dengan begitu, berat badan dapat bertambah tanpa hanya mengandalkan makanan tinggi gula atau lemak.
Perbanyak Protein
Protein dibutuhkan tubuh untuk membantu membangun dan memperbaiki jaringan, termasuk otot. Sumber protein dapat diperoleh dari telur, ikan, ayam, daging, susu, yoghurt, tahu, tempe, serta kacang-kacangan.
Kebutuhan protein setiap orang dapat berbeda tergantung usia, berat badan, aktivitas, dan kondisi kesehatan. Karena itu, kebutuhan protein yang lebih spesifik dapat dikonsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.
Makanan Padat Nutrisi
Jika sulit makan dalam porsi besar, cobalah memilih makanan padat nutrisi. Misalnya, nasi dapat dipadukan dengan telur dan sayuran, atau roti dengan selai kacang dan susu. Alpukat, kacang-kacangan, keju, yoghurt, telur, dan ikan juga dapat menjadi pilihan untuk menambah asupan.
Cara ini lebih baik daripada sengaja memperbanyak makanan tinggi gula, gorengan, atau makanan cepat saji hanya karena ingin berat badan cepat naik.
Makan Lebih Sering
Jika termasuk orang yang mudah kenyang, Anda dapat membagi makanan menjadi beberapa kali makan dengan porsi yang lebih kecil.
Selain tiga waktu makan utama, selingi dengan camilan bergizi. Buah, yoghurt, kacang-kacangan, roti, telur, atau susu dapat menjadi pilihan camilan untuk membantu memenuhi kebutuhan energi harian.
Minuman bernutrisi juga dapat dikonsumsi di sela waktu makan jika Anda kesulitan memenuhi kebutuhan kalori hanya dari makanan.
Berolahraga Cukup
Salah satu jenis olahraga yang dapat dipertimbangkan adalah latihan kekuatan, seperti angkat beban atau latihan menggunakan berat badan. Latihan kekuatan dapat membantu merangsang pembentukan massa otot.
Jika dikombinasikan dengan asupan energi dan protein yang cukup, pertambahan berat badan dapat lebih diarahkan untuk mendukung peningkatan massa otot.
Fokus Kesehatan
Menambah berat badan secara sehat bukan berarti mengejar angka timbangan secepat mungkin. Tujuannya adalah memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi tubuh tanpa mengabaikan kualitas makanan.
Perhatikan juga pola tidur dan lakukan aktivitas fisik secara teratur. Jika berat badan sulit naik meskipun sudah meningkatkan asupan makanan, atau justru terus mengalami penurunan berat badan, sebaiknya konsultasikan kondisi tersebut kepada dokter atau ahli gizi.
Dengan begitu, penyebab berat badan sulit naik dapat diketahui dan strategi peningkatan berat badan dapat disesuaikan dengan kebutuhan tubuh.
