Bekerja pada malam hari membuat waktu tidur kerap bertabrakan dengan ritme sirkadian tubuh. Kondisi tersebut membuat pekerja shift malam perlu punya strategi khusus agar kebutuhan tidur tetap terpenuhi dan kualitas istirahat tak terabaikan.
Slimming & Hair Expert, dr Yohana S Merrynda, MARS, mengatakan kurang tidur bisa memicu rasa lapar dan meningkatkan keinginan untuk makan. Kondisi itu berpotensi membuat seseorang mengonsumsi lebih banyak makanan tanpa menyadarinya.
Dalam penelitian uji klinis menunjukkan pembatasan tidur dapat meningkatkan rasa lapar, keinginan makan, asupan energi, bahkan ukuran porsi,”
kata Yohana dikutip dari akun Threads @dr.yohanaonimerrynda, Senin, 28 September 2026.
Menurut Yohana, pekerja shift malam tak harus memaksakan pola tidur yang sama seperti orang yang bekerja pada jam normal. Hal yang lebih penting adalah memastikan kebutuhan tidur dalam 24 jam tetap tercukupi.
Dengan strategi tidur yang disesuaikan dengan jadwal kerja, pekerja shift malam bisa tetap memenuhi kebutuhan istirahat tanpa mengabaikan upaya menjaga pola makan dan berat badan. Berikut tips yang dianjurkan agar bisa diterapkan.
- Jadikan tidur sebagai prioritas setelah shift
Setelah menyelesaikan shift malam, pekerja sebaiknya tak selalu mengorbankan waktu tidur untuk mengerjakan pekerjaan rumah atau melakukan aktivitas lain.
Yohana menyarankan agar tidur ditempatkan sebagai prioritas setelah shift. Sebab, tubuh membutuhkan waktu untuk memulihkan kondisi setelah bekerja sepanjang malam.
- Kejar total waktu tidur dalam 24 jam
Orang dewasa umumnya dianjurkan mendapatkan tidur setidaknya tujuh jam secara rutin. Pada pekerja shift, kebutuhan itu bisa dipenuhi melalui tidur utama yang dikombinasikan dengan tidur singkat atau nap yang direncanakan.
Dengan demikian, pekerja shift tak perlu terpaku pada satu waktu tidur tertentu. Namun, tetap memperhatikan total durasi istirahat yang didapatkan.
- Jangan gunakan kopi sebagai pengganti tidur
Kopi atau minuman berkafein memang bisa membantu meningkatkan kewaspadaan selama bekerja. Namun, kafein sebaiknya digunakan sebagai penunjang, bukan pengganti waktu tidur.
Konsumsi kafein yang terlalu dekat dengan waktu tidur juga dapat membuat seseorang lebih sulit beristirahat setelah menyelesaikan shift.
- Buat suasana tidur siang seperti malam hari
Bagi pekerja yang tidur setelah shift malam, kondisi lingkungan sangat berpengaruh terhadap kualitas istirahat. Yohana menyarankan kamar dibuat gelap, sejuk, dan tenang.
Penggunaan blackout curtain, penutup mata, atau earplug dapat menjadi pilihan untuk membantu mengurangi gangguan cahaya dan suara dari lingkungan sekitar.
- Jangan balas dendam makan karena kurang tidur
Kurang tidur dan rasa lapar setelah bekerja sepanjang malam bisa menjadi kombinasi yang membuat seseorang makan berlebihan. Karena itu, pekerja shift disarankan menyiapkan makanan sebelum mulai bekerja.
Pilihan makanan dapat mengandung protein, sayur atau sumber serat, serta karbohidrat dalam jumlah yang disesuaikan dengan kebutuhan harian masing-masing.
Jangan biarkan kurang tidur dan lapar jadi momen untuk ‘balas dendam makan’,”
ujar Yohana.
- Manfaatkan power nap secara terencana
Tidur singkat atau power nap sekitar 10–30 menit dapat membantu meningkatkan kewaspadaan dan performa untuk sementara, terutama bagi pekerja shift.
Namun, power nap tetap bukan pengganti tidur utama. Tidur singkat tersebut lebih tepat digunakan sebagai penolong ketika jadwal kerja membuat waktu tidur menjadi terpecah.
Yohana menegaskan, pekerja shift memang memiliki tantangan tersendiri karena waktu tidurnya tidak selalu sejalan dengan ritme sirkadian tubuh. Kurang tidur pada pekerja shift juga dapat berkaitan dengan meningkatnya risiko kesalahan dan kecelakaan kerja.
Jadi, buat kamu yang kerja shift, kamu tidak harus punya jam tidur seperti orang kantoran. Tapi, kamu tetap harus punya strategi tidur seperti seseorang yang sedang menjaga kesehatan,”
jelas Yohana.
