Dalam beberapa tahun terakhir, istilah clean eating semakin sering dibicarakan sebagai salah satu pola makan yang mendukung gaya hidup sehat.
Berbeda dengan diet yang berfokus pada pembatasan kalori, clean eating lebih menekankan pada konsumsi makanan utuh, segar, dan minim proses pengolahan.
Meski terdengar sederhana, masih banyak orang yang belum memahami apa sebenarnya konsep clean eating dan bagaimana cara menerapkannya dengan tepat.
Untuk itu, penting mengenal prinsip, manfaat, serta langkah-langkah memulai clean eating agar pola makan sehat ini dapat diterapkan.
Kenalan dengan Istilah Clean Eating
Melansir dari laman Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Airlangga 13 November 2023, clean eating adalah pola makan yang mendorong seseorang untuk mengonsumsi makanan utuh (whole foods) dalam bentuk alaminya atau sedekat mungkin dengan kondisi aslinya.
Pola makan ini berfokus pada pemilihan makanan yang minim proses pengolahan dan membatasi makanan yang mengandung bahan tambahan, seperti pengawet, pewarna, perasa buatan, dan gula tambahan.
Makanan Dianjurkan dan Dibatasi dalam Clean Eating
Prinsip utama clean eating adalah memilih makanan yang masih alami atau minim proses pengolahan. Semakin sedikit makanan mengalami proses produksi dan penambahan bahan tertentu, umumnya semakin baik kandungan gizinya.
Beberapa jenis makanan yang dianjurkan dalam clean eating antara lain:
- Sayuran segar, seperti bayam, brokoli, wortel, kangkung, buncis, dan tomat yang kaya akan vitamin, mineral, serta serat.
- Buah-buahan segar, seperti apel, jeruk, pisang, pepaya, semangka, dan beri yang mengandung vitamin, antioksidan, dan serat alami.
- Biji-bijian utuh (whole grains), seperti beras merah, oatmeal, quinoa, barley, jagung, atau roti gandum utuh sebagai sumber karbohidrat kompleks.
- Sumber protein tanpa lemak, seperti ikan, dada ayam tanpa kulit, telur, tahu, tempe, serta aneka kacang-kacangan yang membantu memenuhi kebutuhan protein harian.
- Lemak sehat, seperti alpukat, minyak zaitun, kacang almond, kenari, dan biji chia yang baik untuk kesehatan jantung.
Manfaat Clean Eating bagi Kesehatan
Pola makan ini dapat membantu menjaga berat badan tetap ideal karena makanan utuh umumnya kaya serat sehingga membuat kenyang lebih lama.
Selain itu, kandungan vitamin, mineral, dan nutrisi dari makanan alami juga dapat meningkatkan energi serta menyehatkan sistem pencernaan.
Tak hanya itu, clean eating juga dapat membantu menurunkan risiko berbagai penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan tekanan darah tinggi.
Dengan membatasi konsumsi makanan olahan yang tinggi gula, garam, dan lemak jenuh, serta memperbanyak makanan bergizi.
Risiko Clean Eating jika Dilakukan Berlebihan
Meski memiliki banyak manfaat, clean eating sebaiknya tidak dilakukan secara berlebihan. Terlalu terobsesi untuk hanya mengonsumsi makanan yang dianggap “bersih” atau sehat dapat memicu gangguan pola makan yang dikenal sebagai Orthorexia Nervosa.
Selain itu, pembatasan makanan yang terlalu ketat juga dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi karena tubuh tetap membutuhkan karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral dalam jumlah yang seimbang.
Oleh karena itu, clean eating sebaiknya diterapkan secara fleksibel dan disesuaikan dengan kebutuhan gizi agar manfaatnya dapat diperoleh tanpa mengganggu kesehatan.
