Banyak orang menganggap tidur cukup selama 7–9 jam sudah cukup untuk menjaga kesehatan. Namun, ternyata bukan hanya durasi tidur yang berpengaruh, melainkan juga waktu seseorang mulai tidur.
Tidur larut malam secara terus-menerus dapat mengganggu jam biologis tubuh dan berdampak pada kesehatan dalam jangka panjang.
Menurut penjelasan dokter @dionharyadi dalam unggahan media sosialnya, hal ini berkaitan dengan ritme sirkadian atau circadian rhythm, yaitu sistem biologis yang mengatur kapan tubuh merasa mengantuk, bangun, hingga kapan hormon-hormon tertentu diproduksi.
Apa Itu Ritme Sirkadian?
Tubuh manusia memiliki “jam biologis” yang bekerja selama 24 jam. Ritme sirkadian mengatur berbagai fungsi penting, seperti siklus tidur dan bangun, suhu tubuh, metabolisme, serta produksi hormon.
Jam biologis ini sangat dipengaruhi oleh cahaya. Ketika matahari terbit, tubuh menerima sinyal bahwa hari telah dimulai. Otak kemudian meningkatkan produksi hormon kortisol yang membantu tubuh lebih waspada, berenergi, dan siap beraktivitas.
Sebaliknya, saat lingkungan mulai gelap, otak memproduksi hormon melatonin yang berfungsi memberikan sinyal bahwa sudah waktunya tidur.
Tidur Larut Malam Bisa Mengacaukan Jam Biologis
Masalah muncul ketika seseorang sering begadang hingga dini hari, terutama sambil menggunakan ponsel, komputer, atau perangkat elektronik lainnya.
Paparan cahaya biru (blue light) dari layar gadget dapat membuat otak mengira bahwa hari masih siang. Akibatnya, produksi melatonin menjadi tertunda atau bahkan berkurang sehingga rasa kantuk tidak muncul pada waktu yang seharusnya.
Meski akhirnya seseorang tetap tidur selama beberapa jam, kualitas tidurnya bisa menurun karena tubuh tidak mengikuti ritme biologis alaminya.
Dampak Tidur Tidak Sesuai Ritme Tubuh
Jika ritme sirkadian terganggu, misalnya karena sering begadang, bekerja shift malam, jet lag, atau akibat efek samping obat, risiko munculnya berbagai masalah kesehatan pun meningkat.
Masalah yang dapat muncul diantaranya, gangguan tidur seperti insomnia atau sering terbangun pada malam hari. Selain itu, daya tahan tubuh mengalami penurunan sehingga tubuh lebih mudah tertular penyakit berisiko seperti diabetes tipe 2.
Kemudian, jika ritme sirkadian terganggu suasana hati akan mudah terganggu sehingga sulit fokus dan konsentrasi saat belajar atau bekerja. Tak hanya itu, gangguan ritme sirkadian yang dibiarkan dalam jangka panjang juga dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan obesitas.
Meskipun waktu tidur berperan besar, durasi tidur tetap tidak boleh diabaikan. Orang dewasa umumnya membutuhkan waktu tidur sekitar 7–9 jam setiap malam agar fungsi tubuh dan otak dapat bekerja secara optimal.
Idealnya, seseorang juga memiliki jadwal tidur dan bangun yang konsisten setiap hari, termasuk saat akhir pekan. Kebiasaan ini membantu menjaga ritme sirkadian tetap stabil sehingga kualitas tidur menjadi lebih baik.
Cara Menjaga Ritme Sirkadian
Ada beberapa langkah sederhana yang dapat dilakukan untuk menjaga jam biologis tubuh, yaitu:
– Tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari.
– Mengurangi penggunaan gadget setidaknya 1–2 jam sebelum tidur.
– Mendapatkan paparan sinar matahari pada pagi hari.
– Menghindari konsumsi kafein menjelang waktu tidur.
– Menciptakan suasana kamar yang gelap, sejuk, dan nyaman.
