Saat memilih makanan, banyak orang hanya berfokus pada jumlah kalori atau kandungan gula. Padahal, ada faktor lain yang tidak kalah penting untuk diperhatikan, yaitu indeks glikemik (IG).
Memahami indeks glikemik dapat membantu seseorang memilih sumber karbohidrat yang lebih tepat.
Lantas, apa sebenarnya yang dimaksud dengan indeks glikemik, bagaimana cara kerjanya, dan mengapa penting untuk diterapkan dalam pola makan sehari-hari? Melansir dari laman Kementrian Kesehatan (16 Januari 2024), simak penjelasannya berikut ini.
Apa Itu Indeks Glikemik?
Indeks glikemik (IG) adalah sistem pengukuran seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah.
Nilai indeks glikemik berkisar antara 0 hingga 100, di mana semakin tinggi angkanya, semakin cepat makanan tersebutmemicu kenaikan kadar gula darah.
Dengan mengetahui nilai IG suatu makanan, seseorang dapat memilih sumber karbohidrat yang lebih sesuai untuk membantu menjaga kestabilan gula darah, mempertahankan energi lebih lama, serta mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Kategori Nilai Indeks Glikemik
Berdasarkan nilainya, indeks glikemik dibagi menjadi tiga kategori utama. Pengelompokan ini dapat membantu seseorang memilih makanan yang lebih sesuai untuk menjaga kestabilan kadar gula darah.
- Indeks glikemik rendah (0–55). Kategori makanan dicerna dan diserap lebih lambat sehingga menyebabkan kenaikan gula darah secara bertahap. Contohnya oat, kacang-kacangan, sebagian besar sayuran hijau, serta beberapa jenis buah seperti apel, pir, dan jeruk.
- Indeks glikemik sedang (56–69). Makanan dengan nilai IG sedang aman dikonsumsi dalam porsi yang sesuai. Contohnya nasi merah, ubi jalar, jagung, dan beberapa jenis buah tropis.
- Indeks glikemik tinggi (70 atau lebih). Makanan dalam kelompok ini cenderung meningkatkan kadar gula darah dengan cepat karena mudah dicerna tubuh. Contohnya roti putih, nasi putih, kentang, sereal yang telah diproses, serta minuman manis.
Meskipun klasifikasi indeks glikemik dapat menjadi panduan dalam memilih makanan, nilai IG bukan satu-satunya faktor yang menentukan apakah suatu makanan sehat atau tidak.
Pengolahan, ukuran porsi, serta kandungan serat, protein, dan lemak juga perlu diperhatikan.
Manfaat Memilih Makanan Berdasarkan Indeks Glikemik
Memilih makanan dengan indeks glikemik rendah dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap lebih stabil karena glukosa dilepaskan ke dalam aliran darah secara bertahap. Selain itu, makanan jenis ini juga memberikan rasa kenyang lebih lama.
Jika dikombinasikan dengan pola makan bergizi seimbang dan gaya hidup sehat, konsumsi makanan berindeks glikemik rendah juga dapat mendukung pengelolaan berat badan. Terlebih makanan dengan indeks glikemik rendah membantu menjaga energi tetap stabil sepanjang hari, sehingga dapat mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.
Panduan Memilih Makanan Sehari-hari
Menerapkan pola makan dengan indeks glikemik rendah tidak harus sulit. Beberapa langkah sederhana dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sekaligus mendukung kesehatan tubuh.
- Pilih karbohidrat utuh, seperti oat, beras merah, atau roti gandum utuh dibandingkan karbohidrat olahan.
- Perbanyak konsumsi serat dari sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan.
- Padukan karbohidrat dengan protein dan lemak sehat, misalnya buah dengan yogurt tanpa gula atau kacang-kacangan, agar penyerapan glukosa berlangsung lebih lambat.
- Perhatikan porsi makan, karena konsumsi makanan berlebihan tetap dapat memengaruhi kadar gula darah meskipun memiliki indeks glikemik rendah.
- Batasi makanan dan minuman tinggi gula serta makanan olahan yang umumnya memiliki indeks glikemik lebih tinggi.
Dengan memahami indeks glikemik dan menerapkan pola makan yang seimbang, masyarakat dapat lebih bijak dalam memilih makanan sehari-hari. Meski demikian, indeks glikemik bukan satu-satunya acuan dalam menentukan makanan sehat.
Pastikan kebutuhan gizi tetap terpenuhi dengan mengonsumsi makanan yang beragam, bergizi seimbang, serta diimbangi dengan aktivitas fisik secara rutin untuk menjaga kesehatan tubuh secara optimal.
