Keinginan untuk memiliki berat badan ideal membuat semakin banyak orang mencoba berbagai metode diet. Di antara beragam metode diet, Intermittent fasting menjadi salah satu yang paling banyak diminati.
Berbeda dengan pola diet yang berfokus pada pembatasan jenis makanan, Intermittent fasting lebih menekankan pada pengaturan waktu makan dan waktu berpuasa.
Meski begitu, Intermittent fasting tidak selalu cocok untuk semua orang. Sebelum mencobanya, penting untuk memahami cara kerja, manfaat, serta risiko yang mungkin muncul agar diet dapat dilakukan secara aman dan efektif.
Apa Itu Diet Intermittent Fasting
Melansir dari laman Kementrian Kesehatan (07 April 2025), Intermittent fasting (IF) atau diet puasa adalah metode mengatur pola makan dengan membatasi waktu makan dan waktu berpuasa, bukan membatasi jenis makanan yang dikonsumsi. Selama masa puasa, seseorang tetap diperbolehkan mengonsumsi minuman tanpa kalori, seperti air putih, teh tawar, atau kopi hitam tanpa gula.
Pola yang paling umum adalah puasa selama 16 jam dan makan dalam jangka waktu 8 jam (metode 16:8). Namun sebenarnya tidak ada aturan khusus, durasinya dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi masing-masing.
Metode Intermittent fasting yang Populer
Jika bingung bagaimana memulainya, beberapa orang mengikuti metode diet ini lewat kebiasaan banyak orang. Berikut beberapa metode Intermittent fasting yang umum diterapkan, antara lain:
- Metode 16:8: Berpuasa selama 16 jam dan makan dalam waktu 8 jam, misalnya makan mulai pukul 12.00 hingga 20.00. Ini merupakan metode yang paling populer.
- Metode 14:10: Berpuasa selama 14 jam dengan waktu makan 10 jam. Pola ini lebih ringan sehingga cocok bagi pemula.
- Diet 5:2: Makan seperti biasa selama lima hari dalam seminggu, kemudian membatasi asupan sekitar 500–600 kalori pada dua hari yang tidak berurutan.
- Eat-Stop-Eat: Berpuasa penuh selama 24 jam sebanyak satu hingga dua kali dalam seminggu, kemudian kembali makan seperti biasa pada hari lainnya.
- Alternate-Day Fasting (Puasa Selang-seling): Dilakukan dengan berpuasa atau membatasi asupan kalori pada satu hari, lalu makan seperti biasa pada hari berikutnya. Pola ini diulang secara bergantian.
- Warrior Diet: Mengonsumsi porsi kecil, seperti buah dan sayuran, pada siang hari, kemudian makan dalam jumlah lebih besar pada malam hari dalam jendela makan sekitar empat jam.
- Puasa Spontan: Tidak memiliki jadwal yang tetap. Seseorang dapat sesekali melewatkan waktu makan ketika tidak merasa lapar atau saat kondisi tertentu, sehingga lebih fleksibel dibanding metode lainnya.
Manfaat Intermittent Fasting
Intermittent fasting dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan kalori dan meningkatkan pembakaran lemak sebagai sumber energi. Selain itu, pola makan ini juga berpotensi mengurangi peradangan (inflamasi) yang berkaitan dengan berbagai penyakit kronis.
Metode ini juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin sehingga membantu mengontrol kadar gula darah dan menurunkan risiko diabetes tipe 2. Di samping itu, Intermittent fasting dipercaya dapat menjaga kesehatan jantung dengan membantu mengontrol kadar kolesterol dan trigliserida.
Saat berpuasa, tubuh juga menjalankan proses autofagi (autophagy), yaitu mekanisme alami untuk membersihkan sel-sel yang rusak.
Hal yang Perlu Diperhatikan
Intermittent fasting tidak cocok untuk semua orang. Metode ini umumnya aman bagi orang dewasa yang sehat, tetapi ibu hamil atau menyusui, penyandang diabetes, anak-anak dan remaja, orang dengan riwayat gangguan makan, serta mereka yang mengonsumsi obat-obatan tertentu.
Kemudian, risiko pada awal menjalani intermittent fasting, beberapa orang dapat mengalami rasa lapar, lemas, sulit berkonsentrasi, atau penurunan energi. Efek samping tersebut umumnya bersifat sementara karena tubuh sedang beradaptasi dengan pola makan yang baru.
Meski tergolong metode diet yang aman dan banyak manfaat, sebaiknya sebelum memulai intermittent fasting, terutama jika memiliki penyakit tertentu, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi agar diet dapat dilakukan secara aman dan optimal.
